骨質(zhì)疏松癥（osteoporosis, OP）是一種骨骼疾病，其特征是骨骼強(qiáng)度受損，易導(dǎo)致骨折風(fēng)險增加。骨質(zhì)疏松癥病人的骨骼損傷了包括鈣在內(nèi)的多種礦物質(zhì)，骨骼因此變得脆弱，容易折斷。患有骨質(zhì)疏松癥人的骨骼就像是被白蟻侵蝕過的房屋框架。

脊柱骨骼脆弱的人身高會逐漸變矮，呈現(xiàn)弓背的情況，長久下去，脊柱彎曲會使人難以行走，甚至無法端坐。

脆弱的骨骼容易發(fā)生骨折。脆弱的骨骼最初并不會造成疼痛，大多數(shù)人直到骨折才意識到自己的骨骼已經(jīng)脆弱，但不幸的是，等到骨折發(fā)生，想再讓骨骼重新變得強(qiáng)壯就比較困難了。

在因骨骼脆弱而發(fā)生的骨折中，最常見的部位是手腕、脊柱和髖部。髖部骨折會顯著增加死亡的風(fēng)險，特別是髖部骨折后一年尤為明顯。髖部骨折可能需要數(shù)月甚至數(shù)年才能康復(fù)，更會帶來一系列護(hù)理問題。

◆ 骨吸收因素

◆ 骨形成因素

◆ 骨質(zhì)量下降：

與遺傳因素有關(guān)，包括幾何形態(tài)、礦化程度、微損傷積累等。

◆  年齡：

50-60歲以上，性別：女性比男性患病率高3-5倍。

◆  其他：

缺乏適當(dāng)?shù)幕顒雍腿諘�，煙酒過量或咖啡因過量者，有慢性肝病、腎病及甲亢者長期服用類固醇激素及抗癲癇藥者食物結(jié)構(gòu)不合理、偏食。

第一步：得從“吃”下手

1、保證蔬菜、水果攝入：每天蔬菜半斤到1斤，深色蔬菜應(yīng)占一半以上，新鮮水果半斤。注意：果汁不能代替鮮果喲。

2、優(yōu)先選擇魚和雞鴨等禽類補(bǔ)充蛋白質(zhì)。每日1個雞蛋，不棄蛋黃。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果，每天牛奶(約300毫升)為宜。如對牛奶中的乳糖不耐受，可選擇無乳糖牛奶。

3、足量飲水：每天7~8杯(1.5升~1.7升)，提倡飲用白開水和淡茶水，不喝或少喝含糖飲料、咖啡及碳酸飲料。

4、少油少鹽：成人每天食鹽不超過6ｇ，老年人不超過5ｇ。(1個普通啤酒瓶蓋不去掉膠墊，不裝太滿，約5克)

5、戒煙限酒。

6、少食用煙熏和腌制肉制品。

 

第二步：補(bǔ)充鈣

建議每天至少飲用300ml牛奶外加深綠葉蔬菜。如果膳食鈣攝入不足，可以補(bǔ)充元素鈣制劑，口服含500~600mg元素鈣的鈣劑，如碳酸鈣（餐食胃酸充足時服用）、枸櫞酸鈣（更適合于胃酸缺乏或服用胃酸抑制劑如質(zhì)子泵抑制劑的患者）。

鈣是人體骨骼的重要組成部分，是必不可少的。成人每日鈣推薦攝入量為800mg，50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg。100ml牛奶含鈣量100~200mg，注意每日800~1200mg元素鈣攝入(包括食物和鈣劑)是相對安全的劑量范圍，不可補(bǔ)鈣過量，否則有可能增加泌尿系結(jié)石和血管鈣化的風(fēng)險。

第三步：補(bǔ)充維生素D

建議每天接受充分的陽光照射，時間選擇在10:00~14:00之間較為理想，照射時間為5~10分鐘即可，每周2~3次，老年人和皮膚顏色較深的個體需稍微延長陽光照射的時間。

維生素D的活性產(chǎn)物是維持骨健康和促進(jìn)鈣吸收入體的重要激素，有利于骨骼的正常礦化。然而維生素D并不需要從外界獲取，在陽光中紫外線的照射下，我們?nèi)梭w即可自行產(chǎn)生維生素D。俗話說的好，“冬日曬太陽,勝似喝參湯”。讓我們“曬起來”。而在冬天，寒冷的天氣下我們往往無法充分暴露四肢皮膚，此時可以根據(jù)我們體內(nèi)基礎(chǔ)25(OH)D水平?jīng)Q定維生素D的補(bǔ)充劑量。一般認(rèn)為，血清25(OH)D低于20ng/ml為維生素D缺乏，20~30ng/ml為維生素D不足。中國營養(yǎng)學(xué)會在2013年推薦的我國成人維生素D攝入量為400IU/ｄ，65歲以上推薦攝入量為600IU/d。補(bǔ)充維生素D也要適量，當(dāng)血清25(OH)D在40~45ng/ml以上時可能會逐漸失去對骨骼的保護(hù)作用。

第四步：適量運動

對老年人或骨質(zhì)疏松的患者，建議減少久坐，每周至少進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度（中等強(qiáng)度：可說話但不能唱歌）多元化運動，包括：步行、跳舞(社交舞)、健骨操、慢跑、有氧健身操、太極、騎自行車(固定)、家居勞動(拖地、清掃、手洗衣服等)、庭院作業(yè)(整理花壇)、踏步走直線、頂書平衡走、從坐姿到站立的練習(xí)、俯臥位反重力伸展（燕子飛動作）等。老年體弱的骨質(zhì)疏松患者，一定要根據(jù)自身身體狀況和場地條件決定運動方式和強(qiáng)度，避免引發(fā)骨折等運動損傷的活動。